مقدمة:
ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم، ولذلك يحاول الجسم أن يبرد عن طريق التعرق؛ مما يسبب فقدان الماء والأملاح من خلال الجلد، وحدوث الجفاف، وبالتالي يؤثر في الأداء، من خلال تقليل القوة (خاصة عند ممارسة التمارين لفترات أطول). ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع صنع الماء أو تخزينه، يجب تعويض الماء الذي يفقد بشرب كمية كافية من السوائل.
- يختلف مقدار التعرق من شخص لآخر باختلاف عوامل عدة منها: كثافة ومدة التمرين، ودرجة الحرارة البيئية، والملابس التي يرتديها الشخص أثناء التدريب، ويقدر متوسط معدل التعرق بين 0.5-2.0 لتر/ساعة أثناء التمرين.
- يجب أن يشرب كل شخص ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًّا، ويحتاج الرياضيون إلى المزيد.
- العطش ليس طريقة موثوقة لمعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة إلى الماء؛ حيث لن يبدأ الشعور بالعطش حتى يفقد نحو 2% من وزن الجسم؛ لذا يجب التأكد من شرب الماء حتى عند عدم الشعور بالعطش.
إرشادات للحفاظ على الترطيب:
- شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة، خاصة في الطقس الحار؛ لمنع الجفاف.
- شرب كميات قليلة من الماء بشكل متكرر بدلاً من كميات كبيرة أقل.
- شرب المشروبات الباردة لخفض درجة حرارة الجسم وتقليل التعرق.
- تتبع فقدان العرق عن طريق قياس الوزن قبل التمرين وبعده، مع محاولة استبدال كمية الماء التي تم فقدها في العرق بشرب الكمية نفسها من السوائل، وذلك بشرب نحو 1.25-1.5 لتر من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يُفقد أثناء التمرين من خلال العرق.
- الانتباه لكمية ولون البول؛ حيث تشير وجود كمية كبيرة من البول الصافي إلى أن الجسم يحصل على كمية كافية من الماء. كما تشير الكميات الصغيرة من البول، أو البول الأصفر الداكن أو المركز إلى الجفاف.
- يعد الماء الخيار الأفضل ما لم يتم التدريب بكثافة عالية لأكثر من ساعة؛ لأنه يرطب دون الحصول على السعرات الحرارية الزائدة، أو السكريات، والأحماض الموجودة في بعض المشروبات الغازية التي يمكن أن تلحق الضرر بالأسنان.
المشروبات الأخرى:
عند ممارسة التمارين الطويلة والمكثفة (مثل الجري لمسافات طويلة، وألعاب كرة القدم، أو السباحة التنافسية لمدة أطول من 60 دقيقة، قد تكون هناك فائدة إضافية في تناول المشروبات التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات، والإلكتروليتات الأخرى، بما في ذلك الصوديوم، وفيما يلي أمثلة لبعض المشروبات الأخرى، بخلاف المياه التي يمكن أن يستخدمها الرياضيون:
1.المشروبات الرياضية:
- تحتوي المشروبات الرياضية على كربوهيدرات على شكل جلوكوز، وكذلك إلكتروليتات (مثل: الصوديوم).
- يحل الصوديوم محل أي فقد من التعرق، ويمنع حدوث الجفاف. كما يعمل الجلوكوز على تجديد مخزون الكربوهيدرات في الجسم.
- المشروبات الرياضية تساعد على أداء التحمل والتعافي للذين يؤدون تمارين التحمل لمدة أطول (60 دقيقة أو أكثر) على سبيل المثال، والمشاركة في سباق الماراثون.
ومع ذلك فإن المشروبات الرياضية تشبه المشروبات الغازية الأخرى التي تحتوي على السكريات؛ مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، وحدوث تسوس الأسنان؛ لذا فهي مناسبة فقط عند المشاركة في رياضات التحمل عالية المستوى، أو إذا كان فقدان العرق مرتفعًا.
2.الحليب:
يمكن استخدام الحليب كمشروب للتعافي بعد التمرين؛ حيث يحتوي على معادن يمكن أن تحل محل المفقودة عن طريق التعرق، فضلاً عن توفير العناصر الغذائية التي تدخل في وظيفة العضلات وصحة العظام (مثل: البوتاسيوم والكالسيوم). كما يحتوي بشكل طبيعي على بروتين عالي الجودة وبعض الكربوهيدرات على شكل لاكتوز.
3.مشروبات الطاقة:
ليست مصممة لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق، وقد تحتوي على مكونات أخرى ذات خصائص منشطة (مثل: الكافيين)، ويحتوي بعضها على نسبة عالية من السكريات؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا استهلكت بكميات زائدة. كما أنها يمكن أن تسبب تسوس الأسنان.