مقدمة:
يُعد تناول الأسماك جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي؛ حيث إنها مصدر للبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، وغير غنية بالدهون المشبعة، على عكس اللحوم.
القيمة الغذائية للأسماك:
تحتوي الأسماك على عدد من العناصر المفيدة للبالغين، واللازمة لنمو، وتطور الجهاز العصبي للأطفال، حيث تحتوي على ما يلي:
أوميجا 3:
أظهرت الأبحاث أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية، فهي:
- مفيدة لصحة القلب، كما أنها مفيدة للمعرضين إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو المصابين بها.
- تقلل من خطر عدم انتظام نبضات القلب.
- تقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
البروتين:
البروتين مهم لنمو العضلات، والدم، والإنزيمات، والهرمونات بالجسم.
فيتامين (ب 12):
فيتامين (ب 12) يفيد في التالي:
- تصنيع خلايا الدم الحمراء.
- صحة الجهاز العصبي.
- يحمي الألياف العصبية في الجسم.
فيتامين (د):
من الفيتامينات المهمة؛ للحفاظ على صحة الجسم العامة، وتكمن أهميته في:
- صحة العظام.
- صحة الأسنان.
- نمو العضلات، والمحافظة عليها.
معدن الحديد:
مهم للرضع، والأطفال، والنساء الحوامل، أو التي تخطط للحمل؛ حيث يدخل في تركيب خلايا الدم الحمراء.
معادن أخرى، مثل: السيلينيوم، والزنك، واليود.
الكمية الموصى بها:
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، وخصوصًا الأسماك الدهنية، مثل أسماك السلمون، والماكريل، والرنجة، بمعدل مرتين على الأقل، أي حصتين في الأسبوع، كل حصة 99.2 جرام (3.5 أونصة)، بما يعادل ¾ كوب من السمك المقشور. وتقل هذه الكمية بالنسبة للأطفال، ويمكن تحديد الحصة التي يجب تناولها بما يعادل كف اليد.
الأسماك والملوثات البيئية:
تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق وغيره من الملوثات البيئية، مثل: ثنائي الفينيل متعدد الكلور، والديوكسينات، وغيرهما، والتي يمكن أن تشكل مخاطر أكبر على النساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والأطفال. لذلك ينصح الأطفال، والنساء الحوامل بتجنب تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق، مثل أسماك: القرش، وأبوسيف، والماكريل، والقرميد، وتناول الأنواع التي تحتوي على كميات أقل من الزئبق، مثل أسماك: السلمون، والروبيان، وغيرهما.
جدول يوضح أنواع الأسماك بحسب نسبة الزئبق:
أفضل أنواع الأسماك يوصى بتناولها من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًّا، والأنواع الجيدة يفضل تناولها مرة واحدة أسبوعيًّا، أما الأنواع الأخيرة فيفضل تجنبها؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق.
أفضل أنواع الأسماك
| أنواع جيدة من الأسماك
| أسماك يفضل تجنبها
|
المحار
| الشبوط
| الماكريل
|
السالمون
| الهامور | القرش
|
السردين
| الهلبوت
| أبوسيف
|
الروبيان
| الصخري
|
|
السمك الابيض
| النهاش
| |
الحدوق
| الراهب
| |
القد
| | |
تنظيف الأسماك:
قد تحتوي بعض الأسماك التي يتم صيدها في البحيرات، والأنهار، والمحيطات على مواد كيميائية. وتتركز هذه المواد في الجلد، والدهون، والأعضاء الداخلية، وأحيانًا في النسيج العضلي للأسماك. ويمكن أن تشكل هذه المواد مخاطر صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة؛ حيث قد تسبب عيوبًا خلقية، وتلف الكبد، والسرطان، ومشكلات صحية أخرى خطيرة. ويحد تنظيف الأسماك من كمية الملوثات الكيميائية، حيث يفضل إزالة الجلد، والدهون، والأعضاء الداخلية قبل طهو الأسماك.
نصائح عامة قبل تناول الأسماك:
- تحديد أنواع الأسماك، وأحجامها عند تناول الطعام؛ حيث تحتوي الأسماك الصغيرة على ملوثات أقل من الأسماك الكبيرة؛ وذلك لأن الأسماك الصغيرة تتغذى بالحشرات، وبالتالي يقل احتمال تراكم الملوثات فيها.
- تنظيف، وطهو الأسماك على نحو صحيح؛ لأن ذلك من شأنه أن يقلل من مستويات بعض الملوثات الكيميائية فيها.
- اتبع أساليب تخزين الطعام المناسبة؛ لمنع نمو البكتيريا.
- المحافظة على الأسماك بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
- تجنب تناول الحساء الذي يحتوي على كمية من قشور الأسماك.
- تناول كميات أقل من الأسماك المقلية، واستبدل بها سمكًا مشويًّا.
- تجنب تناول أسماك القرش، وأبوسيف، والماكريل، التي تحتوي على مستويات مرتفعة من بالزئبق.
تذكر أن بعض الملوثات الكيميائية، مثل: الزئبق وغيره، يمكن أن يشكل مخاطر أكبر على النساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والأطفال؛ لذا يجب أن تكون هذه المجموعة حذرة عند تناول الأسماك.
الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي