الغذاء والتغذية
التغذية الصحية

مقدمة:

يشمل نمط الحياة الصحي عددًا من الخيارات الصحية من بينها، اختيار نظام غذائي متوازن. كما يتضمن خطة الأكل الصحي التي تساعد على التحكم في الوزن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.


السعرات الحرارية: 
السعرة الحرارية وحدة تقيس الطاقة، وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات؛ حيث إن تناول السعرات الحرارية بكمية تزيد عن تلك التي يستهلكها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
يجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة للجسم. وتحدد كمية السعرات الحرارية اعتمادًا على وزن الجسم، وطوله، والعمر، والجنس، ونشاط الجسم. فقد تحتاج الأنثى إلى تناول نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، كما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد 450 جرامًا من وزنها في الأسبوع. ويحتاج الرجل إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد، كما يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية ليفقد 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا.

خيارات الغذاء: 
الخضراوات والفواكه: 
أظهرت عدد من الدراسات فوائد صحية مهمة لتناول الفواكه، والخضراوات، منها:
  • ​تناول الفواكه، والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
  • الفواكه، والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والموت الناتج عن أمراض القلب التاجية.
  • تناول كميات كبيرة من الفواكه، والخضراوات، قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه، والخضراوات كل يوم.

الألياف: 
تناول نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، والموت. كما أن تناول الألياف يحمي من داء السكري من النوع الثاني. وقد يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الخضراوات، والفواكه، وخصوصًا في البقوليات، في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون داء السكري. وتوجد الألياف في كثير من حبوب الإفطار، والفواكه، والخضراوات. يُشار إلى أن الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية تبلغ نحو 25 جرامًا يوميًّا للنساء، و38 جرامًا يوميًّا للرجال.

الحبوب والسكريات: 
تناول الحبوب الكاملة بانتظام، يساعد في تخفيف الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري. ولذا؛ يوصى باختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز البني، وتفضيلها على الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.

الدهون: 
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، ونسبة قليلة من الدهون غير الصحية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتوصف الدهون غير المشبعة على ملصقات الطعام بأنها: (زيوت مهدرجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد هذه الدهون في كثير من أنواع السمن النباتي، والأغذية التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، مثل: زيوت القلي في مطاعم الوجبات السريعة. وعند التقليل من تناول بعض الدهون، فإن من المهم عدم استبدال الكربوهيدرات المكررة بها، مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، ومعظم الحلويات. يُذكر أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة، قد يقلل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد، مما يزيد فعليًّا من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.

اللحوم الحمراء: 
يجب تجنب تناول اللحوم الحمراء بانتظام، وخصوصًا اللحوم المصنعة، مثل: البيبروني؛ حيث إنها تضر بالصحة، وتزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل: السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.


المكملات الغذائية: 
حمض الفوليك:  
حمض الفوليك نوع من فيتامين (ب) المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فعلى سبيل المثال، فإن انخفاض حمض الفوليك لدى النساء الحوامل يؤدي إلى حدوث عيوب بالأنبوب العصبي للجنين، مما يسبب مرض (الصلب المشقوق). ويوصي المختصون بتناول بالفيتامينات التي تحتوي على الفولات، وحبوب الإفطار المدعمة بالفولات، بوصفها أفضل الطرق لضمان تناول الحصة الكافية من الفولات.

مضادات الاكسدة:
تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات (أ)، و(هـ)، و(ج)، وبيتا كاروتين. وتحتوي كثير من الأطعمة خصوصًا الفواكه، والخضراوات على هذه الفيتامينات. ولم تُظهر الدراسات بوضوح أن الفيتامينات المضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من الأمراض، خصوصًا السرطان، كما لا يوجد دليل يدعم ضرورة تناول مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة، باستثناء الأفراد الذين يعانون نقصًا محددًا في الفيتامينات.

الكالسيوم وفيتامين (د): 
يُعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمرًا مهمًا، خصوصًا عند النساء؛ لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويمكن للطبيب أن يساعد في تحديد حاجة الجسم إلى تناول مكملات الكالسيوم، وفيتامين (د)، إذ يتوقف ذلك على الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات. ويوصي المختصون بأن يستهلك الرجال والنساء (قبل انقطاع الطمث)، ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا، وأن تستهلك النساء بعد انقطاع الطمث 1200 ملجم يوميًّا، كما لا ينبغي استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا. كما يوصي المختصون البالغين الذين تزيد أعمارهم على 70 عامًا، والنساء بعد انقطاع الطمث، بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي نحو 20 ميكروجرامًا يوميًّا. أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيوصى بتناول 600 وحدة دولية، أي نحو 15 ميكروجرامًا يوميًّا.

لاتباع نظام غذائي صحي يجب اتباع التوصيات الاتية: 
  • ​تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء؛ حيث يجب الحصول على خمس حصص على الأقل من الفواكه، والخضراوات يوميًّا. ولتحقيق ذلك يمكن اتباع التالي: 
  • جعل الفواكه، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة.
  • جعل الخضراوات، والفواكه وجبات خفيفة بين الوجبات.
  • وضع الفواكه على الحبوب.
  • استبدل بنصف الحبوب المتناولة على الأقل حبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.
  • لتقليل من الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر، ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يلي: 
  • اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء.
  • الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
  • اختيار أنواع السمن التي لا تحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًّا.
  • تناول كميات أقل من المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.
  • الحد من تناول الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي بالمنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
  • في حالة اختيار الأطعمة الجاهزة، أو المصنعة، يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.
  • تجنب المشروبات، والعصائر المحلاة، والسكرية، والاستبدال بها عصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.
لاتباع نظام غذائي صحي يجب الحد مما يلي:
  • ​الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
  • استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
  • استهلاك أقل من 10 % من السعرات الحرارية يوميًّا من الدهون المشبعة.
  • استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم. 






الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي
لمزيد من الاستفسارات، يرجى التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني








تقييم المحتوى
عدد القراءات
آخر تعديل 20 ربيع الأول 1441 هـ 02:53 م
هل تجد هذا المحتوى مفيدًا ؟ نعم لا اقترح
مؤشر رضى الزوار مؤشر السعادة
مؤشر رضى الزوار راضي تماماً راضي حيادي غير راضي غير راضي تماماً
يدعم هذا الموقع جميع أنماط دقة الشاشة وكافة الأجهزة الذكية والمتصفحات
جميع الحقوق محفوظة – وزارة الصحة – المملكة العربية السعودية ©