مقدِّمة:
يُعد تبنِّي مجموعة متنوعة من التعديلات الغذائية، مفيدًا في علاج ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك تقليل الملح (الصوديوم) في الوجبات، وفقدان الوزن عند زيادة الوزن أو السمنة، واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما تجب أيضًا مراعاة الأساليب غير الغذائية؛ لتعديل نمط الحياة، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين، والمداومة على ممارسة النشاط البدني من خلال استهداف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشِّدة أسبوعيًّا، وتقليل كمية الكافيين المتناولة في القهوة والشاي وغيرها، وتقليل التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء كالتأمل.
قد تتحكم تغييرات نمط الحياة في ضغط الدم لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى، أو مرحلة ما قبل ارتفاع الضغط.
التغذية الجيدة تهدف إلى تناول غذاء غني بالتالي:
- الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الدواجن والأسماك بدون جِلد.
- المكسرات والبقوليات.
- الزيوت النباتية.
التقليل مما يلي:
- الدهون المشبَّعة والمتحوِّلة.
- الملح (الصوديوم).
- اللحوم الحمراء.
- الحلويات والمشروبات المُحلَّاة بالسكَّر.
قراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المختلفة:
- تجنَّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، أو الدهون المتحوِّلة، والتي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.
- اخْتَر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم (الملح)؛ لأنه كلما زاد استهلاك الملح، زاد ضغط الدم.
حمية الداش (الحمية الغذائية لخفض ضغط الدم):
هي حمية غذائية موصى بها للأشخاص الذين يرغبون في منْع أو علاج ارتفاع ضغط الدم، و التقليل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، هذا النظام الغذائي يقلل من تناول الملح، وبالتالي يقلِّل ضغط الدم، كما تتضمن حمية الداش تناول الأطعمة منخفضة الدهون المشبَّعة، والكوليسترول، وعالية في الفواكه والخضروات، والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والأسماك والدواجن، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، ومنخفضة في الأطعمة والمشروبات مع السكريات المضافة، واللحوم الحمراء، والصوديوم.
إرشادات تساعد في تغيير النمط الغذائي إلى حمية داش:
- إضافة الخضار أو الفاكهة التي تُقدَّم في الغداء والعشاء بشكل تدريجي.
- استخدام فقط نصف الزبدة أو السمن الذي تستخدمه الآن في تحضير الوجبات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان، قُم بشراء الحليب أو اللبن الخالي من اللاكتوز مع إضافة إنزيم اللاكتاز.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، مثل: (الحبوب الكاملة).
- إضافة حصتين من الفواكه أو الخضروات لكل وجبة، أو إضافة الفواكه للوجبات الخفيفة.
- تناول وجبتين أو أكثر من اللحوم في الأسبوع.
- استخدام الفواكه أو الأطعمة قليلة الدسم كالحلويات والوجبات الخفيفة.
تقليل الملح (الصوديوم) في الطعام:
- معظم الأشخاص يستخدمون الملح والصوديوم أكثر مما يحتاجون إليه، ولكن البعض، وخاصة كبار السن، حسَّاسون بشكل خاص للملح والصوديوم؛ لذلك ينبغي أن يكونوا حذرِين بشكل خاص حوْل مقدار ما يستهلكونه.
- اختيار الطعام قليل الملح هو جزء مهم من نمط الغذاء الصحي.
- يجب ألا يتم استهلاك أكثر من 2.3 جرام (2300 ملليغرام) من الصوديوم يوميًّا، وهذا يساوي 6 جرامات (حوالي 1 ملعقة صغيرة) من ملح الطعام يوميًّا، أمَّا إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم؛ فقد يوصي الطبيب بأقل من 6 جرامات يوميًّا تشمل كمية الملح والصوديوم المستهلَكة، بما في ذلك تلك المستخدَمة في الطبخ وعلى الطاولة.
إرشادات لخفض كمية الملح والصوديوم:
- شراء الخضراوات الطازجة، أو المجمَّدة، أو المعلَّبة "بدون إضافة ملح".
- استخدام الدواجن الطازجة، والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، بدلًا من الأنواع المعلبة أو المصنَّعة.
- استخدام الأعشاب، والتوابل، وخلطات التوابل الخالية من الملح في الطهي، وعلى طاولة الطعام.
- طهي الأرز والمعكرونة دون ملح.
- تقليل الأرز الفوري، أو المنكَّه، أو المعكرونة، والتي عادة ما يُضاف الملح إليها.
- تقليل الوجبات المجمَّدة الجاهزة، مثل: (البيتزا،الخلطات والحساء المعلَّب).
- غسل الأطعمة المعلبة؛ لإزالة بعض الصوديوم.
- التعويض عن الملح بإضافة التوابل؛ لإضافة الطَّعم.
- قراءة ملصقات الغذاء عند شراء الأطعمة المختلفة، مع تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.