يمكن خفض مستوى ضغط الدم بتناول الغذاء الصحي؛ حيث ما يتم تناوله يؤثر في فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم. كما أن اتباع خطة للغذاء الصحي يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وانخفاضه. لذا؛ من المهم اتباع نظام غذائي صحي للقلب؛ من أجل التحكم في ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والمخاطر الصحية الأخرى. ويمكن خفض مستوى ضغط الدم عن طريق تناول أطعمة منخفضة الدهون المشبعة، والكوليسترول، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وزيادة تناول الخضراوات والفاكهة. وداش هي اختصار لجملة: الحمية الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم باللغة الإنجليزية، وهي: Dietary Approaches to Stop Hypertension.
التغذية الجيدة تهدف إلى:
قراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المختلفة:
عند قراءة الملصقات الغذائية، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، أو الدهون المتحولة التي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم. وعليك باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم (الملح)؛ لأنه كلما زاد استهلاك الملح، زاد ضغط الدم.
حمية داش:
داش حمية غذائية موصى بها للأشخاص الذين يرغبون في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أو علاجه، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتم إنشاء هذا النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع مستوى ضغط الدم كان أقل شيوعًا في الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًّا نباتيًّا.
تتضمن حمية داش ما يلي:
- تناول الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة، والكوليسترول، وتحتوي على الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول الحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، والحد من اللحوم الحمراء، والحلويات والمشروبات المحلاة. كما أنها تتضمن الأغذية مرتفعة البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين، والألياف.
- تناول الأطعمة قليلة الملح (الصوديوم)؛ فهي تقلل من مستوى ضغط الدم.
إرشادات تساعد في تغيير نمط الغذاء إلى حمية داش:
- إضافة الخضراوات، أو الفاكهة التي تقدم في وجبتي الغداء والعشاء.
- عند مواجهة مشكلة في هضم منتجات الألبان، يفضل القيام بشراء الحليب، أو اللبن الخالي من اللاكتوز، مع إضافة إنزيم اللاكتاز.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ب)، مثل: الحبوب الكاملة.
- إضافة حصتين من الفواكه أو الخضراوات في كل وجبة، أو ضف الفواكه للوجبات الخفيفة.
- تناول وجبتين، أو أكثر من اللحوم في الأسبوع.
- استخدم الفواكه، أو الأطعمة قليلة الدسم كحلويات، ووجبات خفيفة.
تقليل الملح والصوديوم في الطعام:
معظم الأشخاص يستخدمون الملح، والصوديوم أكثر مما يحتاجون إليه. ولكن بعضهم، وخصوصًا كبار السن، يؤثر فيهم الملح أكثر. لذا؛ ينبغي أن يكونوا حذرين بشكل خاص حول مقدار ما يستهلكونه من الملح. واختيار الطعام قليل الملح يُعد جزءًا مهمًا من نمط الغذاء الصحي، بحيث يجب ألا يستهلك أكثر من 2.4 جرام (2400 ملجم) من الصوديوم يوميًّا، وهذا يساوي ستة جرامات (حوالي ملعقة واحدة صغيرة) من ملح الطعام.
أما إذا كان الشخص يعاني ارتفاعًا في ضغط الدم، فقد يوصيه الطبيب بتناول أقل من ستة جرامات يوميًّا، تشمل كل كمية الملح والصوديوم المستهلكة، بما في ذلك تلك المستخدمة في الطبخ، وعلى الطاولة.
إرشادات لخفض كمية الملح والصوديوم:
- شراء الخضراوات الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة دون إضافة ملح.
- استخدام الدواجن الطازجة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهن، بدلًا من الأنواع المعلبة، أو المصنعة.
- استخدام الأعشاب، والتوابل، وخلطات التوابل الخالية من الملح في طهو الطعام، وعلى طاولة الطعام.
- طهو الأرز، والمعكرونة دون ملح.
- التقليل من الأرز الفوري، أو المنكّه، أو المعكرونة التي يضاف إليها الملح.
- التقليل من الوجبات المجمدة الجاهزة، مثل: البيتزا، والخلطات، والحساء المعلب.
- غسل الأطعمة المعلبة، مثل: التونة؛ لإزالة بعض الصوديوم.
- استبدال التوابل بالملح؛ لإضافة مذاق شهي للطعام.
- قراءة ملصقات الغذاء عند شراء الأطعمة المختلفة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي