صحة المسنين
النشاط البدني للمسنين

النشاط البدني:

يُعد تناول الطعام الصحي، وممارسة النشاط البدني من أهم الأمور التي يمكن القيام بها للوقاية من أمراض القلب، وتحسين الحالة الصحية. فالنشاط البدني يحفز معدل نبضات القلب، ويقوي عضلة القلب، ويحسن من طبيعة التنفس. والنشاط البدني هو كل حركة يقوم بها الجسم، وتؤديها العضلات، وتتطلّب استهلاك الطاقة. وللنشاط البدني عدة أنواع منها: المشي، وارتقاء السلالم، وغيرهما. 

نوع التمرين المناسب:
التمرين المناسب هو التمرين الأكثر استمتاعًا؛ حيث إن الاستمتاع ببرنامج التمرين يساعد على المواظبة عليه. كما سيحصل المسن على كثير من الفوائد الصحية عندما يجعل النشاط البدني جزءًا مهمًا من حياته، ويمارسه بانتظام. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يجب تجربتها. وفيما يلي بعض خيارات التمارين المناسبة لكبار السن:
 التمارين الرياضية الهوائية: تتحرك خلالها العضلات الكبيرة الموجودة بالجسم، مثل عضلات الذراعين والساقين. وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة القلب، والرئتين، والدورة الدموية، كما تساعد على إنقاص الوزن الزائد؛ لأنها تسرع معدل حرق السعرات الحرارية. ومن أمثلة التمارين الرياضية الهوائية:
  • ​المشي.
  • القيام بالأعمال المنزلية، مثل: تقليم أوراق الشجر.
  • الرقص بسرعة.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجات.
  • لعب كرة التنس، أو كرة الريشة.
  • الركض.

تمارين تقوية العضلات (المقاومة): تعمل على تعزيز، وتحسين قوة العضلات، وزيادة قدرتها على التحمل، وتمارس باستخدام الأوزان. وتعين هذه التمارين المسن على القيام بالأنشطة اليومية، مثل: ارتقاء السلالم، والحفر في الحديقة، وغيرهما. ولهذه التمارين أشكال مختلفة، منها:
  • ​اتباع مقاطع الفيديو للتمارين التي تستخدم أوزان الأيدي.
  • ممارس التمارين على أجهزة الأوزان في صالة الألعاب الرياضية.

تمارين التوازن: تساعد على تقليل خطر السقوط، ومن هذه التمارين: 
  • ​الوقوف على قدم واحدة لبضع ثوان، ثم التبديل إلى القدم الأخرى.
  • المشي بطريقة كعب إلى أخمص القدمين في خط مستقيم.
  • الجلوس على الكرسي، ثم الوقوف، ثم التكرار بدون استخدام اليدين.

تمارين المرونة: وتعرف - أيضًا - باسم تمارين الاستطالة، وهي تساعد على تمدد العضلات، وتجعلها مرنة. يُشار إلى أن الحفاظ على المرونة يمكن أن يخفف من ألم العضلات، ويمنع حدوث التصلب في المفاصل، ويقلل من التوتر.
وتُعد ممارسة اليوغا، والتمارين التي تمدد جميع العضلات من الأنشطة الجيدة؛ للحفاظ على المرونة عند التقدم في العمر.

يصبح المسن أكثر نشاطًا باتباع ما يلي:
  • ​اختيار نشاط يستمتع به، والبدء بمزاولته لمدة قصيرة محددة، مثل: المشي ثلاث مرات لمدة عشر دقائق في الأسبوع، مع زيادة مدة التمرين، وعدد الأيام ببطء، وعلى نحو تدريجي.
  • البدء بالمشي مع مجموعة من الأصدقاء.

اتبع إرشادات السلامة التالية:
النشاط البدني آمن للجميع تقريبًا، لكن ينصح باتباع إرشادات السلامة التالية:
  • ​سؤال الطبيب عن الطرق التي يمكن بها زيادة مقدار النشاط البدني الذي تقوم به بأمان.
  • ممارسة النشاط البدني في أماكن آمنة. 
  • أخذ وقت للتسخين قبل البدء بالمشي.
  • البدء بالتدريج وزيادة مستوى النشاط مع مرور الوقت.
  • ارتداء زوج قوي من الأحذية.
  • التوقف عند ملاحظة الألم، أو الدوار، أو الشعور بضيق في النفس.
  • شرب الماء.
  • النظر إلى حالة الطقس.
مقدار النشاط البدني الذي يوصى به للبالغين:
  • ​ينصح بمزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الشديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة على مدار الأسبوع.
  • المسنون الذين يعانون ضعفًا، أو صعوبة في الحركة، ينبغي لهم مزاولة النشاط البدني الذي يُحسن التوازن ثلاث مرات، أو أكثر أسبوعيًّا. 
  • ينبغي مزاولة الأنشطة المقوية للعضلات مرتين، أو أكثر أسبوعيًّا.

فوائد النشاط البدني المنتظم: 
  • ​يخفض مستوى ضغط الدم، ونسبة الكولسترول.
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
  • حرق السعرات الحرارية؛ للمساعدة على فقدان الوزن، أو الحفاظ عليه.
  • زيادة الطاقة؛ من أجل مزاولة الأنشطة اليومية.
  • يساعد على النوم على نحو أفضل.
  • يخفف من التوتر.
  • يقوي القلب، ويحسن الدورة الدموية.
  • يقوي العضلات، والعظام.
  • يحافظ على مرونة المفاصل.
  • يقلل من أعراض الاكتئاب. 




الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي
لمزيد من الاستفسارات، يرجى التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني​





تقييم المحتوى
عدد القراءات
آخر تعديل 12 ربيع الثاني 1441 هـ 12:43 م
هل تجد هذا المحتوى مفيدًا ؟ نعم لا اقترح
مؤشر رضى الزوار مؤشر السعادة
مؤشر رضى الزوار راضي تماماً راضي حيادي غير راضي غير راضي تماماً
يدعم هذا الموقع جميع أنماط دقة الشاشة وكافة الأجهزة الذكية والمتصفحات
جميع الحقوق محفوظة – وزارة الصحة – المملكة العربية السعودية ©