شهر رمضان
شهر رمضان من الأشهر الفضيلة، يحدث فيه تغيُّر في الأوقات والروتين، وهذا التغيُّر يؤثر على العديد من الأمور، منها: النوم، وأداء العمرة، والتغذية، والمشي، ويؤثر أيضًا على الحامل والأم المرضِع. لذلك نشارككم بعض النصائح المساعِدَة لكم في رمضان.
أولاً: النوم الصحي
يحتاج الشخص البالغ إلى ما يقارب ٨ ساعات من النوم كل ليلة ليتمكن الجسم من استعادة نشاطه، وتخفيف الشعور بالتعب والإجهاد خلال النهار. فخلال شهر رمضان الكريم تكثر اضطرابات النوم لعدم انتظام الساعة البيولوجية للجسم، فلذلك من المهم تجنُّب السهر، والنومُ في وقت مبكر حتى وجبة السحور وصلاة الفجر، ثم العودة للنوم لمدة ٣-٤ ساعات حتى يحين موعد العمل.
وحتى تحصل على نوم عميق وأحلام سعيدة:
- خذ حمَّامًا دافئًا.
- التزم بمواعيد النوم والاستيقاظ.
- اقرأ القرآن الكريم أو كتابك المفضل.
- تجنَّبْ مشاهدة التلفاز، أو استخدام الأجهزة المحمولة في غرفة النوم.
- استخدم الستائر السميكة أو المعتمة، أو قناع العين لتجنُّب الاستيقاظ بسبب الضوء.
- ابتعد عن شرب الكافيين قبل النوم بـ٤- ٦ ساعات، أو تناوُل الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة.
ثانياً: التغذية في رمضان
من الجيِّد التنويع في الأطباق والأصناف خلال شهر رمضان، ولكن من الجيِّد أيضًا اختيارها بطريقة صحية حتى تكون مفيدة وغنية بما يحتاجه الجسم. ويُنصَح باستخدام طبق الأكل الصحي عند إعداد الوجبات لتكون وجبات صحية ومتوازنة.
الإفطار
من الأفضل عند الإفطار تناول الكثير من السوائل والأغذية التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية من أجل الطاقة، مع تجنُّب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات ذات السكريات المضافة.
السحور:
احرص على تناول الأطعمة التي تمنع العطش وتحافظ على رطوبة الجسم، مثل:
- الماء والعصائر طبيعية.
- الشوفان.
- الفواكه الطازجة كالبرتقال، والبطيخ، والموز، والتفاح.
- السلطة الخضراء.
- الأرز والمكرونة (مع تجنب إضافة البهارات) والخبز.
- الزبادي المضاف لها فواكه.
وتجنَّب: زيادة الملح والبهارات لتسبُّبِها في العطش.
لبدائلَ صحية، يُمكنك استبدال:
السمبوسة المقلية > بالسمبوسة المشوية
العصائر المحلاة والمياه الغازية > بالعصائر الطبيعية والمياه المعدنية
السمن والزبدة > بزيت الزيتون
الصلصات > بزيت الزيتون والليمون
ثالثاً: المشي
نصائح لمن يرغب في المشي أثناء الصيام:
- يُفضَّل تأخير ممارسة المشي بحيث يكون آخره قبيل أذان المغرب.
- اختر المكان المناسب حتى لا تصاب بالتعب الشديد والجفاف.
- توقف عن المشي عند الشعور بالدوار، أو الإرهاق الشديد أو صعوبة بالتنفس.
- كن حذرًا للطريق أثناء المشي لتفادي السقوط.
- إذا كنت مصابًا بأحد الأمراض المزمنة تجنب مزاولة المشي بدون مرافق.
30 دقيقة من المشي لمدة 5 أيام في الأسبوع تفيدك في تحسين صحة الجسم، وتُجنِّبك مخاطر الخمول البدني الذي يحتل المرتبة الرابعة عالميًّا ضمن عوامل الخطر الرئيسية للوفاة.
استبدل استخدام المصعد بالسلالم، وإيقاف السيارة في مكان بعيد ليتسنى لك جمع خطوات حتى تصل إلى وجهتك.
رابعاً: العمرة في رمضان
لِعمرةٍ آمنة في رمضان لا تنسَ أخذ احتياطك من أدويتك التي تحتاجها.
لمزيد من المعلومات لمرضى الربو والسكري ولِتجنُّب الإجهاد الحراري في العمرة يمكنك زيارة الرابط التالي.
خامساً: الحامل والأم المرضع
إرشادات عامة للأم المرضع في رمضان:
- يجب عليكِ أخذ قسط كافٍ من الراحة في نهار رمضان.
- الحرص على تناول غذاء متنوع وصحي على فترات متعددة.
- الحرص على أخذ كمية كافية من السوائل وشرب الماء على مدار الساعة.
- احرصي على تناول وجبة السحور لتمدك بالطاقة اللازمة أثناء النهار.
- تجنبي المقالي والأغذية الدسمة والمالحة والمخللات حتى لا تسبب العطش والجفاف.
- شرب شاي الأعشاب كاليانسون والبابونج، والمياه المعدنية، والقهوة والشاي الخالية من الكافيين، أو كوب من العصير الطبيعي.
غذاء الحامل في رمضان
- الحرص على تناول غذاء متكامل للحامل وعائلتها؛ فكل وجبة يجب أن تتضمن بروتين، وكربوهيدرات، وفيتامينات، ودهونًا وأملاحًا معدنية؛ وبالتالي يجب معرفة قيمة كل مصدر غذائي، وبشكل عام تحتاج الحوامل إلى مصادر إضافية مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم ننصح بأخذها من المصادر الطبيعية حيث يمكن زيارة اختصاصي التغذية العلاجية لعمل برنامج للوجبات الغذائية ...
- ابدئي إفطارك بسكريات بسيطة (مثل حبات من التمر وعصير الفواكه الطبيعي) لرفع مستوى سكر الدم.
- احرصي على أن تحتوي وجباتك على جميع مكونات الطبق الصحي.
- احرصي على تناول وجبة السحور، وعلى احتوائها على المواد اللازمة لإعطائك الطاقة أثناء الصيام؛ مثل خبز الحبوب الكاملة، والفواكه المجففة، والمكسرات غير المملحة، مع الحليب أو اللبن.
- للوقاية من الحَرَقَان، ابتعدي عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح والتوابل مثل المقليات، والمخللات، والأجبان والوجبات السريعة، تناولي وجبة الإفطار على مراحل وببطء، ويُفضَّل تمهيد المعدة بالتمر والماء قبل البدء في الوجبة الرئيسية. قسمي وجباتك إلى أربع أو خمس وجبات. تجنبي الاستلقاء المباشر بعد الأكل.
- قللي من شرب المنبهات.
- الإكثار من شرب السوائل.
للاطلاع:
دليل دواؤك في رمضان
دليل التسوق الصحي والأغذية الرمضانية