ماذا تأكل لاستعادة طاقتك؟ وازِن بين الصحة والمتعة
يحُل شهر رمضان؛ ليجلب معه العديد من الفوائد الصحية, التي ينالها الصائم في حال التزامه بقواعد غذائية سليمة، حيث تتغيَّر مواعيد الوجبات ونوعيتها؛ فتصبح وجبتين بدلًا من ثلاث؛ فتكون دسمةً أكثر لدى البعض، ويقلُّ النشاط البدني لدى البعض الآخر؛ لأن كمية الطاقة الداخلة للجسم أقل من السعرات الحرارية المستهلَكة بالنشاط البدني.
تأثيره على الوزن:
إن الإكثار من تناول الأطعمة المقلية والكريمية والحلويات، قد يؤدي إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان، ومع ذلك فإن هذا الشهر الفضيل يمكن أن يكون فرصة جيدة لإحداث التغيير، وتحسين النظام الغذائي، والمحافظة على هذا النظام لأطول فترة ممكنة، فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، وترغب بإنقاصه، والمحافظة على الوزن المثالي, فإن عليك التخطيط؛ لاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني خلال الشهر الفضيل.
إرشادات خاصة بوجبة الإفطار:
- تناوَل ثلاث تمرات؛ لكسر الصيام فهو من السُّنة، وأيضًا طريقة صحية لبداية الإفطار؛ حيث إن التمر مصدر ممتاز للألياف.
- ابدأ بتناول السوائل الدافئة بعد ذلك، مثل الحساء؛ حيث يُعد طعامًا دافئًا، وسهْل الهضم على المَعدة:
- يمد الجسمَ بالسوائل والفيتامينات والمعادن؛ فهو وسيلة رائعة لتناول الخضروات.
- احرص على إعداد الحساء من الخضراوات الطازجة، مثل: الجزر، الطماطم، وغيرهم.
- يفضَّل تقليل كمية الملح والزيت عند الإعداد.
- يمكن إضافة نكهة مميزة من خلال إضافة الأعشاب الطازجة، مثل: الروز ماري، والزعتر.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون المطهوَّة بطريقة صحية كالمشوية، والدجاج والسمك بدون جِلد، للحصول على نسبة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنَّب الأطعمة المقلية عالية الدهون أو السكَّر، واستبدلها بالأطعمة قليلة الدسم, والغنية بالسوائل، والتي تحتوي على سكريات طبيعية.
- تجنب الإفراط في تناول الحلويات بَعد وجبة الإفطار؛ حيث تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة خلال شهر رمضان، على كميات كبيرة من شراب السكر.
- الحلوى المُوصى بتناولها هي الفاكهة، التي تحتوي على الماء البارد، مثل: البطيخ، أو أيَّة فاكهة أخرى، مثل: الخوخ.
- تناول الإفطار ببطء؛ لتجنُّب الإكثار والإسراف في تناول الأكل؛ حيث إن زيادة تناول الطعام تسبب الحرقة وعدم الراحة.
- اختيار الحبوب الكاملة, مثل: الشعير ، الكينوا ، الشوفان ، الأرز البني ، أو المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- شرْب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور (10أكواب على الأقل). لا سيَّما عند الصيام أثناء درجات الحرارة المرتفعة؛ لتعويض ما تفقده خلال اليوم .
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين, مثل القهوة والشاي؛ لأن الكافيين مدرٌّ للبول مما قد يؤدي إلى الجفاف.
- استخدام الطرق الصحية في طهي الطعام, مثل: الخَبز أو الشوي, وتجنب الطرق الغير صحية, مثل: القلي.
المشروبات:
يُنصح بالإكثار من شُرب المياه، الحليب، عصائر الفاكهة الطبيعية، والتقليل من المشروبات المليئة بالسكريات المضافة؛ لاحتوائها على الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر والفاكهة:
لاحتوائهما على السكريات الطبيعية التي تعطي طاقة للجسم، والمعادن مثل: (البوتاسيوم والنحاس والمنجنيز)، والألياف, كما يُنصح أيضًا بالفاكهة المجفَّفة.
الحساء (الشُّوربة):
يمكن زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة، مع محاولة إضافة البطيخ إلى وجبة السحور، أو تناولها بعد الإفطار، بالإضافة إلى تناول السَّلطة الخضراء التي تحتوي على الكثير من الخيار والطماطم.
ما سبب زيادة الوزن في رمضان؟ وكيف يتم تجنب ذلك؟
زيادة الوزن هي إحدى المشاكل التي تواجه الصائم؛ نتيجة استهلاك كميات كبيرة من الحلويات, والدهنيات, والمكسرات بشكل يفوق الحد اللازم، بالإضافة إلى تعدد المناسبات الاجتماعية, وتنوع الأطباق الشهية والحلويات، علاوة على السهر الطويل أمام التلفزيون, واعتياد حياة الخمول والكسل, يسهم في إضافة المزيد من الوزن.
للحد من مشكلة الزيادة في الوزن يفضل مراعاة العديد من النصائح أهمها:
- عدم الإسراف في تناول الطعام, والاقتصار على وجبتي الفطور والسحور .
- التقليل من تناول الحلويات والمقليات والوجبات الدسمة.
- ممارسة النشاط البدني وخاصة المشي.
- الإكثار من شرب الماء.
- التركيز على تناول السَّلطات, والحساء, والعصائر الطبيعية, بدلًا من المشروبات الغازية والمحلَّاة.
حفظ الأطعمة :
حفظ اللحوم والدواجن:
- تخزينها في دُرج منفصل.
- استهلاكها خلال يومين في حال حفظها في الثلاجة.
- لحفظها لمدة أطول؛ يتم وضعها في الفريزر بعد لفِّها بكيس بلاستيكي.
حفظ الأسماك:
- يتم حفظ الأسماك بشكل منفصل؛ بسبب رائحتها القوية التي قد تؤثر على الأطعمة الأخرى.