أهمية ممارسة التمارين بعد الولادة:
- تساعد على النوم بشكل أفضل وتخفف التوتر.
- تساعد على تقوية عضلات البطن.
- قد تساعد في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
- تساعد في إنقاص الوزن المُكتَسَب في الحمل.
أنواع التمارين الرياضية:
- تمارين هوائية "الأيروبيك": هو النشاط الذي تحرك فيه عضلات الجسم الكبيرة (مثل: تلك الموجودة في الساقين والذراعين).
- تمارين متوسطة الشدة: تعني التحرك بشكل كافٍ لرفع معدل ضربات القلب والبدء بالتعرق، كما أنه لا يزال بالإمكان التحدُّث بشكل طبيعي لكن لا يمكنك الغناء، (مثل: المشي السريع، وركوب الدراجة على سطح مستو).
- تمارين عالية الشدة: هو النشاط الذي يصعب فيه التحدث إلا عند التوقف لالتقاط الأنفاس، إذا كانت المرأة رياضية قبل الحمل فقد يكون من الممكن العودة إلى التدريبات المعتادة بعد وقت قصير من ولادة الطفل، لكن يُفضَّل التأكد من الطبيب أولًا.
- تمارين تقوية العضلات: يشغل هذا النوع من التمارين مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم (مثل: الساقين، والذراعين، والوركين) حيث تشمل الأمثلة اليوجا، والبيلاتس، ورفع الأثقال، والجلوس، وعمليات الضغط، كما أن هناك تمارين كيجل والتي تساعد في شد عضلات قاع الحوض، يجب ممارسة أنشطة تقوية العضلات، بالإضافة إلى التمارين الهوائية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
البدء بالتمارين بعد الولادة:
إذا كان الحمل صحيًّا والولادة طبيعية فإن المرأة تكون قادرة على البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد وقت قصير من ولادة الطفل، أو بمجرد الشعور بالاستعداد، أما إذا كانت قد خضعت لولادة قيصرية، أو عند وجود مضاعفات؛ فيجب سؤال الطبيب متى يمكن أن تبدأ المرأة بالتمارين مرة أخرى.
مدة ممارسة الرياضة بعد الولادة:
يجب أن تمارِس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل: المشي السريع "الهرولة"، وركوب الدراجة) كل أسبوع، يمكن تقسيم 150 دقيقة إلى تمرينات مدتها 30 دقيقة على 5 أيام من الأسبوع، أو إلى جلسات أصغر مدتها 10 دقائق طوال اليوم (مثل: المشي 3 مرات كل يوم لمدة 10 دقائق).
الاستعداد للتمارين:
- ارتداء ملابس فضفاضة تساعد في الحفاظ على برودة الجسم.
- عند إرضاع الطفل رضاعة طبيعية، فيجب إطعام الطفل أو شفط الحليب قبل التمرين لتجنُّب أي إزعاج قد يأتي من الثديين المحتقنين.
- ارتداء حمالة صدر مناسبة وتُوفِّر الكثير من الدعم لحماية الثدي.
- الاحتفاظ بزجاجة من الماء في متناول اليد، وشرب عدة رشفات أثناء التمرين.
إرشادات عند البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة:
- أن يكون الهدف المحافظة على النشاط لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًّا.
- عند البدء لأول مرة يفضل تجربة تمارين ما بعد الولادة البسيطة التي تساعد على تقوية مجموعات العضلات الرئيسية؛ بما في ذلك عضلات البطن والظهر.
- الإضافة بشكل تدريجي لتمارين معتدلة الشدة، إذا كانت المرأة رياضية قبل الحمل؛ فيمكن ممارسة نشاط شديد الشدة.
- التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم.
- يجب التذكر أن 10 دقائق من التمارين تفيد الجسم.