مقدمة:
الضغوطات النفسية يشعر بها الجميع في بعض الأحيان، كما قد يمر الإنسان بجميع أنواع المواقف العصيبة التي يمكن أن تكون جزءًا من الحياة اليومية، ويمكن أن يكون الضغط منخفض المستوى مفيدًا أو محفزًا، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في التعامل مع الأحداث المجهِدَة، والخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها للتعامل مع مشاعر الضغط والتوتر أو الإرهاق.
الضغط النفسي:
هو شعور بأنك تحت ضغط غير طبيعي، يمكن أن يأتي هذا الضغط من جوانب مختلفة من اليوم (مثل: زيادة عبء العمل، أو فترة انتقالية، أو جدال بين العائلة، أو مخاوف مالية جديدة وقائمة) قد تجد أن لها تأثيرًا تراكميًّا بحيث تتراكم كل الضغوط بعضها فوق بعض، في خلال هذه المواقف قد تشعر بالانزعاج، وقد يخلق الجسم استجابة للتوتر والقلق وسرعة الانفعال، هذا يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية، ويغير الطريقة التي تتصرف بها، ويقودك إلى تجربة مشاعر أكثر حدة، يمكن أن تؤثر الضغوط بعدة طرق جسدية وعاطفية وبدرجات متفاوتة.
الأسباب المحتملة للضغط النفسي:
يؤثر الضغط على الناس بشكل مختلف، كما أن أسباب التوتر تختلف من شخص لآخر، فقد يكون مستوى الضغط الذي تشعر بالراحة تجاهه أعلى أو أقل من مستوى الأشخاص الآخرين من حولك، تحدث المشاعر المتوترة عادةً عندما نشعر أننا لا نملك الموارد اللازمة لإدارة التحديات التي نواجهها، يمكن أن يؤدي الضغط في العمل أو المدرسة أو المنزل أو المرض أو الأحداث الحياتية الصعبة أو المفاجئة إلى التوتر، وتشمل بعض الأسباب المحتملة على:
- الجينات الفردية والتربية والخبرة.
- صعوبات في الحياة الشخصية والعلاقات.
- تغييرات كبيرة أو غير متوقعة في الحياة (مثل: الانتقال إلى منزل، أو إنجاب طفل، أو البدء في رعاية شخص ما).
- الصعوبات المالية (مثل: الديون، أو الكفاح من أجل تحمل الضروريات اليومية).
- المشاكل الصحية للشخص أو لقريب منه.
- الحمل والأطفال.
- مشاكل السكن.
- بيئة عمل صعبة أو مضطربة.
- الشعور بالوحدة وعدم الدعم.
- الفقدان بجميع أشكاله سواءٌ كان شخصًا عزيزًا أو وظيفةً أو غيرها.
أعراض الضغوط النفسية:
يمكن أن يسبب الإجهاد العديد من الأعراض المختلفة، وقد يؤثر ذلك على الشعور جسديًّا وعقليًّا، وأيضًا طريقة التصرف.
الأعراض الجسدية:
- صداع أو دوار.
- تصلُّب العضلات أو الألم.
- مشاكل في المعدة.
- ألم في الصدر، أو زيادة في ضربات القلب.
- مشاكل جنسية.
الأعراض العقلية:
- صعوبة في التركيز.
- تجد صعوبة في اتخاذ القرارات.
- الشعور بالإرهاق.
- القلق المستمر.
- النسيان.
التغييرات في السلوك:
- أن تكون سريع الانفعال.
- قلة أو كثرة النوم.
- قلة أو كثرة الأكل.
- تجنُّب أماكن أو أشخاصٍ.
- التدخين، وتعاطي المخدرات، وشرب الكحول.
متى يجب رؤية الطبيب:
- عند الشعور بأي تغيُّر نفسي.
- عند حدوث صدمة أو مصيبة أو أي سبب من أسباب الضغط النفسي.
- عدم السيطرة على التوتر مما يعوق الحياة الاجتماعية.
الإجهاد المطول:
الإجهاد المفرط أو المطوَّل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية، حيث يمكن أن يشمل ذلك انخفاض مستويات المناعة، صعوبات في الجهاز الهضمي والأمعاء، على سبيل المثال: متلازمة القولون العصبي، أو مشاكل الصحة العقلية (مثل: الاكتئاب)، وهذا يعني أنه من المهم إدارة الإجهاد والحفاظ عليه في مستوى صحي لمنع الضرر طويل المدى للجسم والعقل.
طرق التعامل مع الضغوط النفسية:
التخلص من مسببات التوتر: ليس من الممكن دائمًا الهروب من المواقف العصيبة أو تجنب المشكلة، ولكن يمكن محاولة تقليل التوتر وذلك بتقييم ما إذا كان بالإمكان تغيير الموقف الذي يسبب التوتر، ربما عن طريق التخلي عن بعض المسؤولية، أو تخفيف معاييرك، أو طلب المساعدة.
الدعم الاجتماعي: يمكن للدعم الاجتماعي القوي أن يحسن القدرة على الصمود أمام الضغوطات، قد يكون بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة جيدين في الاستماع، لذا حاول الحصول على المساعدة من أقرب الأشخاص.
البحث عن تغذية جيدة: عند مواجهة الضغوط، يفرز الجهاز العصبي المركزي الأدرينالين والكورتيزول؛ مما يؤثر على الجهاز الهضمي، ويمكن أن يقتل الإجهاد الحادُّ الشهية ولكنَّ إفراز هرمون الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الدهون والسكر.
إرخاء العضلات: نظرًا لأن الضغوطات تسبب توتر العضلات، فإن الضغوطات يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر والتعب العام؛ لذا يفضل مكافحة التوتر وهذه الأعراض من خلال تمارين الإطالة، أو التدليك، أو الاستحمام بماء دافئ، أو تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات، وهي طريقة ثبت أنها تقلل القلق وتُحسِّن الصحة العقلية بشكل عام.
المحافظة على نوم هادئ: يؤثر الضغط النفسي أثناء النهار على النوم ليلًا، حيث قد يؤثر فقدان الراحة على الإدراك والمزاج.
اللياقة البدنية: لا يمكن لممارسة النشاط البدني المنتظم تحسين النوم فحسب، بل يمكنها أيضًا محاربة الضغوط النفسية بشكل مباشر.
المحافظة على الأنشطة الممتعة والهوايات: عندما تصعب الحياة غالبًا ما يترك الناسُ أنشطتهم الترفيهية أولًا، لكنَّ عزل النفس عن المتعة قد يؤدي إلى نتائج عكسية، لذا يجب البحث عن فرص للقيام بهوايات وأنشطة ممتعة.
طلب المساعدة: عند الشعور بالإرهاق ولم تُفِد المساعدة الذاتية، فابحث عن طبيب نفساني أو غيره من مقدمي خدمات الصحة النفسية الذين يمكنهم المساعدة في تعلم كيفية إدارة الضغوطات بشكل فعال.