مقدمة:
يستهلك الجسم عند ممارسة النشاط البدني المزيد من السعرات الحرارية؛ حيث تُستهلك الطاقة في تغذية العضلات، وزيادة التنفس، ومعدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي؛ لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لاكتساب مزيد من القوة والتحمل أثناء التدريب، بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من السوائل.
أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة النشاط البدني:
- المساعدة على الأداء الجيد أثناء النشاط البدني.
- تقليل مخاطر الإصابة والمرض.
- المساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين.
تختلف الأنماط الغذائية لكل شخص باختلاف العمر، والوزن، والحالة البدنية. كما تختلف أيضًا باختلاف مقدار النشاط البدني المتبع وشدته.
عناصر الغذاء التي تمد الجسم بالطاقة:
إن تناول التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية المختلفة والمتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمنح الجسم الطاقة لتحقيق أفضل أداء.
- الدور الرئيس للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة؛ حيث توفر نحو 60% إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية؛ لأنها تعد الوقود الرئيس للمخ والعضلات أثناء التمرين.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة منها: الفاكهة، والخضراوات، والمعكرونة، والخبز، والحبوب، والأرز.
- يحول الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)، أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلات (في صورة جليكوجين)؛ مما يمنح الجسم التحمل والقوة للأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة.
- إذا نفد مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين، فسوف يحرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة؛ مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء.
- تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم على نوع النشاط البدني، ومدته، وشدته؛ لذلك يحتاج الرياضيون المشاركون في المسابقات إلى كربوهيدرات أكثر من مستخدم الصالة الرياضية لتتناسب مع كثافة مستوى نشاطهم.
خفيف
| ذو كثافة منخفضة / على أساس المهارة
| 3-5 جرامات
|
إرشادات للمحافظة على مستوى الكربوهيدرات لأداء بدني أفضل:
- تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده؛ لضمان الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات في بداية التدريب، وتجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
- تناول كربوهيدرات إضافية عند ممارسة الرياضة، أو التنافس لمدة تزيد على ساعة لتجديد الطاقة وتأخير التعب.
- تناول الكربوهيدرات قبل عدة أيام من موعد المنافسة (السباق) لإمداد العضلات بمخزون كافٍ من الكربوهيدرات.
الجدول التالي يوضح مقدار الكربوهيدرات الموصى به والتي تعتمد على كثافة ومدة جلسات التمرين:
معتدل
| برنامج التمرين المعتدل ساعة واحدة يوميًّا
| 5-7 جرامات
|
|---|
عالٍ
| برنامج التحمل (1-3 ساعات / يوم تمرين متوسط الشدة) | 6-10 جرامات
|
|---|
عالٍ جدًا
| الالتزام الشديد (> 4-5 ساعات / يوم تمرين متوسط الشدة) | 8-12 جرامًا
|
|---|
هذه المتطلبات عامة ويجب مراعاة احتياجات الطاقة ونوع التمرين على سبيل المثال، سيحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا عند القيام بنشاط خفيف إلى 210-350 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا، بينما إذا كان يتدرب بكثافة متوسطة إلى عالية لمدة ساعتين في اليوم، فسيحتاج إلى 420 إلى 700 جرام من الكربوهيدرات يوميًّا.
الجدول التالي يوضح محتوى الكربوهيدرات في بعض الأطعمة الشائعة:
باستا القمح الكامل (مسلوقة).
| 180 جرامًا
| 49.5
|
|---|
أرز حبوب كاملة (مسلوق)
| 180 جرامًا
| 52.6
|
|---|
الخبز الكامل
| 80 جرامًا
| 33.6
|
|---|
موز
| 100 جرام
| 20.3
|
|---|
شوفان
| 24 جرامًا
| 15.1
|
|---|
بروكلي
| 80 جرامًا
| 2.8
|
|---|
- يعد البروتين مهمًا في الأداء الرياضي؛ لأنه يمكن أن يعزز تخزين الجليكوجين، ويقلل آلام العضلات، ويعزز إصلاحها. كما أنه يمنح الجسم القدرة على بناء أنسجة وسوائل جديدة.
- يجب أن توفر البروتينات نحو 12% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، ويفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون (مثل: اللحوم الخالية من الدهون).
- من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول كميات كبيرة من البروتين وحده يزيد كتلة العضلات ولكن الحقيقة أن:
- التركيز كثيرًا على تناول الكثير من البروتين يمكن أن يعني عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، وهو مصدر أكثر كفاءة للطاقة لممارسة الرياضة.
- تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية)؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- هناك أيضًا أدلة على أن استهلاك الكثير من البروتين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل الكلى.
- لا يجب استخدام مكملات البروتين كبديل للوجبات؛ لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة.
لا يمكن للجسم تخزين المزيد من البروتينات؛ لذلك يحرقها للحصول على الطاقة، أو يحولها إلى دهون، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على:
- مستوى اللياقة.
- نوع التمرين وشدته ومدته.
- تناول الكربوهيدرات.
- إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
كمية البروتين الموصى بها:
- الأشخاص البالغون ومن يمارس النشاط البدني بمقدار 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًّا فإن كمية البروتين التي يحتاجها هي 0.75 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا.
- أما من يشاركون في رياضة منتظمة (مثل: التدريب لسباق الجري، أو ركوب الدراجات، أو رفع الأثقال بانتظام)، فقد تكون متطلبات البروتين الخاصة بهم أعلى قليلاً.
- بالنسبة للرياضيين ممن يتدربون على ألعاب القوة والتحمل، تزداد متطلبات البروتين إلى نحوي 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا.
- توقيت استهلاك البروتين مهم في فترة التعافي بعد تدريب الرياضيين؛ حيث يوصى باستهلاك 15-25 جرام من البروتين مع بعض الكربوهيدرات بين 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التدريب.
- مكملات البروتين لا يمكنها توفير جميع المكونات المختلفة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين.
الجدول التالي يوضح محتوى البروتين في بعض الأطعمة الشائعة:
صدر دجاج مشوي
| 120 جرامًا
| 38.4
|
|---|
فيليه سلمون مشوي
| 120 جرامًا
| 29.5
|
|---|
ستيك مشوي
| 130 جرامًا
| 40.3
|
|---|
فاصوليا مطبوخة
| 200 جرام
| 10.0
|
|---|
بيض
| 120 جرامًا
| 16.9
|
|---|
جبنة شيدر نصف دسم
| 30 جرامًا
| 9.8
|
|---|
حليب نصف دسم
| 200 مل
| 7.0
|
|---|
- تعد الدهون ضرورية للجسم بكميات صغيرة؛ لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية؛ حيث يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون إلى زيادة السعرات الحرارية؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
- يجب ألا تكون الدهون أكثر من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية.
- يفضل استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة في النظام الغذائي؛ مما يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية (مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، والجبن). كما توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات النباتية (مثل: زيت الذرة).
- تعتمد كيفية استخدام الجسم للدهون للحصول على الطاقة على كثافة ومدة التمرين، على سبيل المثال عندما يمارس الشخص الرياضة بكثافة منخفضة إلى معتدلة، فإن الدهون هي مصدر الوقود الأساسي، فكلما زادت شدة التمرين يستخدم الجسم المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
- إذا استهلك الجسم إمداد الجليكوجين واستمر الشخص في ممارسة الرياضة، فسوف يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة؛ مما يقلل من شدة التمرين.