لابد من اختيار الأطعمة بعناية، والتنويع في المصادر الغذائية؛ فلقد حثنا الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم على الاعتدال في الطعام فقال: "بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فاعلًا، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه".
الطريق إلى الصحة السليمة والتغذية المتوازنة يبدأ من السوق؛ والتسوق بطريقة سليمة لا يتطلب منك تغييرًا جذريًّا في كل ما تشتريه، بل استبدال بعض الاختيارات بأخرى أفضل. قم بإشراك أفراد أسرتك في الاختيار، ووضّح محاسن التسوق على أسس صحية للجميع.
إليك بعض الخطوات التي ترشدك للتسوق السليم
أولاً: قبل التسوق:
- خطط لوجباتك لمدة أسبوع، اكتب قائمة بها وجبات رئيسية ووجبات صحية خفيفة، اجعل وجباتك منوعة وتتضمن كل العناصر الغذائية وحدد كمياتها التقريبية. وزّع ميزانيتك وخصص الجزء الأكبر للأطعمة الطازجة.
- تناول طعامك، ولا تتسوق وأنت جائع؛ حتى لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة التي لا تحتاجها والمليئة بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون العالية.
A.أثناء التسوق:
- نظم عملية تسوقك: ابدأ بالخضار والفاكهة، ثم الخبز فالحليب فالمعلبات، وأخيرا اللحوم والمجمدات؛ حتى لا يذوب عنها الثلج.
- ابدأ بالسلع الأساسية كالخضار والفاكهة واللحوم التي تُصف على الأطراف،ولا تنشغل بالسلع الاستهلاكية التي تعرضها مراكز التسوق في المنتصف لتشدك لشرائها.
- لا تنخدع بالتخفيضات أو الدعايات والعروض، فغالبًا ما تكون على الأصناف قليلة الجودة أو التي مدة صلاحيتها قريبة الانتهاء.
- التزم بالقائمة التي كتبتها، وإذا كان أحد الأصناف غير متوفر فابحث عن بديل من نفس المجموعة.
- اعزل المنظفات والمبيدات والمواد الكيمائية الأخرى عن الأطعمة أثناء وضعك لها في عربة التسوق وتأكد أنها محكمة الإغلاق.
- اختر الطازج من جميع الأصناف. وقلل من الحلويات والمخللات والمعلبات والوجبات الجاهزة أو المصنعة أو الملونة وقليلة الألياف، واجعل قسم الحلويات والأطعمة الجاهزة والبسكويت في آخر رحلة التسوق.
- اختر ثمار الفاكهة والخضار صغيرة الحجم وذات الألوان النضرة بدون بقع سوداء أو صفراء أو حشرات أو عفن.
- اشتر عصير الفاكهة الطازج وابتعد عن شراب الفاكهة ومركزات الفاكهة والعصير البودرة؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.
- اللحوم والأسماك والدواجن: اختر الأجزاء غير المدهنة، حمراء اللون غير لزجة ومتماسكة، وطازجة بحيث تكون موضوعة بالبراد ليوم واحد. وأزل الشحوم الظاهرة والجلد.
- احرص على شراء الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، الأجبان الطازجة وغير الكريمية، قليلة الملح، وابتعد عن الأنواع المضاف لها سكر أو ألوان أو نكهات صناعية.
- اختر خبز البر( القمح الكامل) بدلا من الخبز الأبيض؛ لتحصل على الألياف والفيتامينات والمعادن ،التي تُفقد معظمها في عملية تبييض الدقيق.
- اشتر الزيت النباتي كزيت الزيتون، وابتعد عن الزبد والسمن والمايونيز والصلصات والخلطات الجاهزة المضافة للسلطات؛ لاحتوائها على الدهون والملح بكميات عالية ومواد حافظة وصناعية لإضافة النكهة؛ لتقلل من الدهون المشبعة بطعامك.
- اقرأ البطاقة الغذائية الموجودة على المعلبات.
- تأكد من تاريخ ومدة الصلاحية لكل منتج.
- لا تشتر المواد من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، أو غير نظيفة أو مكشوفة.
- لا تشتر المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التي بها خلل أو المنبعجة أو بها تسرب في محتوياتها أو غير محكمة القفل.
ثانياً: بعد التسوق:
- ضع الأطعمة المجمدة واللحوم بالسيارة بجانب المكيف، واحفظها بأكياس محكمة.
- اغسل يديك جيدًا بعد العودة إلى البيت؛ فأيدي عربات التسوق تحتوي على عدد كبير من البكتيريا المسببة للعدوى والأمراض.
- ابدأ بوضع الأطعمة المجمدة بالثلاجة بعد تغليفها جيدًا، وقم بوضع تاريخ الانتهاء عليها خلال 30 دقيقة من شرائك لها.
B.طرق لحفظ الطعام:
- الفواكه والخضروات كلها قابلة للتلف، ودورة حياتها قصيرة جدًّا. وحتى في محلات البقالة تفقد نضارتها ونكهتها بعد بعض الوقت.
- حتى لا نُهدر كميات كبيرة من الأطعمة، فهذه بعض النصائح حول كيفية الحفاظ عليها لفترة أطول، ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه لا يمكن تخزين جميع الأطعمة بنفس الطريقة؛ نظرا لاختلاف بعضها عن بعض في المكونات، فبعضها يحتوي على صبغات تتأثر بالضوء والبعض يحتوي على نسبة أعلى من السوائل، كما أن بعضها محاط بقشرة صلبة، والأصناف الأخرى تحتوي على قشرة رقيقة.
- من المهم تخزين كل نوع من الفواكه أو الخضروات في كيس منفصل من أجل زيادة عمرها التخزيني. فالفواكه والخضروات ينبعث منها غاز الإثيلين، وهو غاز عديم الرائحة، ويسرع عملية النضوج في الفواكه والخضروات الأخرى التي حولها، ويمكن أن يؤدي الى تلفها في وقت مبكر.
بعض الفواكه والخضروات التي لا تحتاج لوضعها في الثلاجة:
ليس من الضروري أن تخزن جميع الفاكهة أو الخضار في الثلاجة لبضعة أيام،.بل يمكن أن تخزن خارج الثلاجة في درجة حرارة الغرفة، في مكان مظلم بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة أو الحرارة.
البصل والبطاطا: لا تحتاج إلى التبريد، ويمكن تخزينها في مكان جاف مظلم.
الموز: الموز يحفظ في وعاء الفاكهة خلال الأيام الثلاثة الأولى خارج الثلاجة، ثم يُحفظ في كيس ورقي ويبرد في الثلاجة.
التفاح: يخزن في وعاء الفاكهة لأول خمسة أيام، ثم يبرد في الثلاجة.
الجريب فروت: يمكن تخزينها خارج الثلاجة لسبعة أيام.
الفواكه والخضروات التي تحتاج للتبريد داخل الثلاجة:
الشمندر والجزر والفجل: يُقص الرأس الأخضر ويُخزن في كيس ورقي.
الخيار والكوسة: ينبغي أن تكون جافة، وتخزن في كيس من البلاستيك.
الخوخ، التوت الأسود، والفاكهة ذات النواة الحجرية الأخرى: إذا كانت غير ناضجة، يمكنك تخزينها خارج الثلاجة في كيس من الورق البني. ثم بمجرد أن تنضج، ينبغي وضعها في الثلاجة.
الخضار الورقية: تحتاج إلى عناية خاصة. تنظف الأوراق وتترك على ورقة لتجف تمامًا، ويتم حفظها في كيس من البلاستيك في الثلاجة.
الذرة: الذرة تحفظ بقشرها لتجنبها الجفاف.
الفِطر: الفطر يخزن جافًا بدون غسل في كيس من الورق البني.
الفاصوليا الخضراء: تُحفظ على حدة في كيس من البلاستيك دون قطع النهايات.
السبانخ: يمكن أن تُفسد الخضار المخزنة معها سريعًا؛ لذلك يجب تخزينها في عبوة بلاستيكية منفردة.
تقنيات التخزين للمواد الغذائية الأخرى:
اللحوم والدواجن: يجب أن يتم تخزينها في درج منفصل وفي عبواتها الأصلية، ويجب أن تستخدم الثلاجة في غضون يومين. وتوضع في الفريزر لتخزينها لفترات طويلة، على أن تلف جيدا بكيس من البلاستيك.
الأسماك: الأسماك لديها رائحة قوية، فلا يصح وضعها مع الأطعمة الأخرى، فإمكانية تشّرب الأطعمة الأخرى لرائحة السمك تكون عالية جدًّا.
البيض: يُترك في الكرتون الخاص أو على الرف الخاص بالبيض في الثلاجة.
الحليب: الحليب لديه ميل لامتصاص أي نكهة بسهولة، وبالتالي يجب أن يبقى بعيدا عن الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة ذات النكهة القوية. ويمكن تخزينها في وعائه الأصلي.
الجبن: الجبن يجف بسرعة، وينبغي لفه بعناية في ورقة من الشمع أو غطاء من البلاستيك قبل تخزينه.
التوابل: من أجل تأمين رائحة التوابل لفترة أطول ينبغي دائما أن يتم تخزينها في وعاء زجاجي فهو أفضل من البلاستيك، والأهم أن يكون محكم الغطاء وفي درج منفصل.
الحبوب: تُخزن في مكان جاف ومظلم وفي عبوات محكمة.
لمزيد من الاطلاع: