تعد العادات الغذائية غير الصحية بوابة لخطورة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المنتشرة بشكل واسع في مجتمعنا، وفي مقدمتها داء السكري (النوع الثاني)، وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب كالنوبة القلبية، وكذلك السكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات، عوضًا عن دورها في زيادة الوزن والسمنة.
ماذا نقصد بالعادات الغذائية غير الصحية؟
- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والزيوت المهدرجة جزئيًّا والسكريات، وهو ما يساعد على زيادة الوزن، والسمنة، وارتفاع نسبة الدهون والكولسترول في الدم، وجميعها عوامل خطورة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالملح، حيث يعزى ذلك للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- قلة تناول الخضراوات والفاكهة والأغذية الغنية بالألياف يوميًّا وبالكميات المناسبة، بالإضافة إلى قلة تناول الحليب ومشتقاته.
- الإفراط في كمية الطعام المتناولة ككل.
وتُعد وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، فعليك المحافظة على تناولها يوميًّا وباستمرار، مع تناول الأطعمة الصحية. كما تشير بعض الدراسات إلى أن مستوى الكولسترول في الدم والسمنة تقل لدى الأفراد الذين يحافظون على تناول وجبة الإفطار.
لصحتك.. اجعل التوازن الغذائي رفيقك الدائم:
1. أكثر من تناول الخضراوات والفاكهة
واجعلها مادة أساسية في تحضير الوجبات، ويوصى بتناول خمس حصص يوميًّا من الخضراوات والفاكهة، مع الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومنتجات الحبوب الكاملة (كخبز النخالة).
2. يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون الحيوانية، والدهون المهدرجة جزئيًّا، وتناول الأغذية قليلة أو منزوعة الدسم:
- أطلب من الجزار نزع الشحوم من اللحم.
- اختر منتجات الحليب قليلة أو منزوعة الدسم.
- يجب الحد من تناول أطعمة الوجبات السريعة المحتوية على نسب عالية من الدهون والزيوت كالبرغر والبطاطا المقلية والبيتزا ولحم المندي والكبسة.
- قاوم باستمرار ولا تنجذب لإغراء الدعايات للوجبات السريعة والمشروبات السكرية.
- لا تلقي بالاً لأي عروض للأحجام الكبيرة من البطاطس المقلية أو المشروبات الغازية أو وجبات البرجر (ما يسمى بالسوبر زايز أو الأب زايز) أو عروض إعادة التعبئة، فهي ببساطة تعني مزيدًا من السعرات الحرارية.
ماذا تعني حصة واحدة من الخضراوات أو الفاكهة؟
مقدار الحصة الواحدة من الخضراوات يعادل 80 جرامًا تقريبًا، ويمثل ذلك نصف كأس من الخضراوات المطبوخة أو البقوليات، أو مقدار كأس من سلطة الخضراوات. أما الفاكهة فتشمل الحصة الواحدة حبة واحدة متوسطة من البرتقال، أو التفاح، أو الموز، أو الخوخ، أو ما يعادل أحجامها، أو حبتين من المشمش، أو ملء اليد من حبات العنب على سبيل المثال. كما تشمل كأسًا واحدة من العصير الطبيعي غير المضاف إليه السكر، ولا ينصح بأكثر من كأس يوميًّا.
3. عليك بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح أو السكر:
- الإفراط في استهلاك الملح يعد عاملاً مساعدًا لارتفاع ضغط الدم، وبالتالي زيادة خطورة التعرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين والجلطات.
- قاوم باستمرار الإسراف في شراء الحلويات والشوكولاته، وكذلك الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية والعالية الملوحة كرقائق البطاطا الهشة، أو العالية السكر كالمشروبات الغازية بأنواعها.
- استبدل المشروبات الغازية السكرية بالعصائر الطبيعية أو الطازجة (المعدة بطريقة آمنة)، واجعل الحليب أو اللبن ومشتقاتهما قليلة أو منزوعة الدسم رفيقك بانتظام.
قد تجد صعوبة في البداية، إلا أنه مع الاستمرار يمكن التعود على ذلك، خصوصًا إذا تم ذلك بطريقة تدريجية.
4. قلل كمية الأطعمة المتناولة.
5. استخدم طرقًا صحية في إعداد الأطعمة في المنزل مثل:استخدم طرقًا صحية في إعداد الأطعمة في المنزل مثل:
- استخدم طرق طهو الطعام من خلال السلق أو الشيِّ أو البخار أو التحميص عوضًا عن القلي قدر الإمكان، مع الحرص على عدم شيِّ الأطعمة لحد الاحتراق، حيث يؤدي احتراق اللحوم المشوية لتكون بعض المواد التي قد تسبب في تكوين مواد مسرطنة.
- استخدم الزيوت غير المشبعة (كزيوت دوار الشمس والذرة وزيت الزيتون)، وقلل من استخدام الزبدة والدهون الحيوانية والدهون المهدرجة جزئيًّا.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: "ما ملأ آدمي وعاءً شرًّا من بطنه، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لنفسه".
رواه الترمذي وصححه الألباني
مطوية غذاؤك إما صحة وإما مرض