مقدمة:
النظام النباتي، نظام غذائي يعتمد على تناول المنتجات النباتية، ويمتنع فيه عن تناول المنتجات الحيوانية.
مسميات أخرى:
الحمية النباتية، حمية النباتيين.
تصنيف النباتيين:
- النباتي الصرف: هو الذي لا يتناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، وكل مشتقات الحيوانات بما فيها: البيض، ومنتجات الحليب، والجيلاتين.
- شبه النباتي: يضفي بعضهم صفة النباتي على نفسه، على الرغم من أنه يتناول بعض المنتجات الحيوانية، وهم عدة فئات:
- نباتي الألبان، والبيض: هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ولكنه يتناول البيض، ومشتقات الحليب.
- نباتي الألبان: هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض، ولكنه يتناول مشتقات الحليب.
- نباتي البيض: هو الذي لا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ومشتقات الحليب، ولكنه يتناول البيض.
- المتمثل بالنباتيين: يتناول جميع الأطعمة، بما فيها الأسماك، والدواجن، ولكنه لا يتناول اللحوم الحمراء.
أسباب اختيار بعض الأشخاص للنظام النباتي:
- الحصول على الفوائد صحية.
- قناعات دينية.
- القلق بخصوص البيئة، وحقوق الحيوانات.
- عدم القدرة على شراء اللحوم.
فوائد النظام الغذائي النباتي:
عندما تتم مقارنة النباتيين بغيرهم، فإننا نجد أن النباتيين يتناولون كميات أقل من مصادر الدهون المشبعة، والكولسترول، بالإضافة إلى حصولهم على كميات كافية من بعض الفيتامينات، والمعادن، والألياف، مما ينتج عن ذلك عدة فوائد، تشمل:
- التقليل من الكولسترول الضار.
- خفض ضغط الدم.
- إنقاص الوزن.
وتقلل هذه الفوائد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد لا ترتبط الفوائد السابقة بالنظام النباتي بحد ذاته على نحو مباشر؛ فقد يدخل في ذلك الطابع الصحي العام الذي عادة ما يتبعه النباتيون، مثل ممارسة النشاط البدني، وعدم التدخين. ولكن أظهرت بعض الدراسات احتمال وقاية النباتيين من الأمراض التالية:
- أمراض القلب.
- السرطان.
- داء السكري من النوع الثاني.
سلبيات النظام النباتية:
هناك بعض القلق بخصوص الحصول على العناصر التالية:
البروتينات: الذين يتبعون النظام النباتي اللبني والبيضي يحصلون - غالبًا - على كفايتهم من البروتين من البيض ومشتقات الحليب، لكن تنصح الفئات الأخرى بالتنويع في تناول مصادر البروتين النباتي؛ لتعويض البروتين الحيواني.
فيتامين (ب - 12): الذين يتبعون النظام النباتي اللبني والبيضي يحصلون - غالبًا - على كفايتهم منه؛ حيث إنه يوجد في المنتجات الحيوانية فقط، لكن تنصح الفئات الأخرى بتناول الأغذية المدعمة بفيتامين (ب - 12)، أو مكملاته الغذائية.
الحديد: يزداد امتصاص الحديد النباتي عند تناول فيتامين (ج)، وقد يقل امتصاصه عند تناول حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات، وغيرها.
الزنك: تناول حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات وغيرها، يؤثر في امتصاصه أيضًا.
أوميغا - 3: من المصادر الغنية بهذا العنصر: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وغيرها.
النظام النباتي وصحة العظام:
تتجنب بعض النساء اتباع الأنظمة النباتية، خصوصًا تلك التي لا تحتوي على مشتقات الحليب؛ خوفًا من الإصابة بهشاشة العظام. ولكن في الواقع فإن بعض المنتجات النباتية تحتوي على الكالسيوم، مثل: البروكلي، والكرنب، وغيرهما، كما أن بعض الفواكه والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم تقلل طرح الكالسيوم عن طريق البول. ولكن فإن بعض الذين يتبعون النظام النباتي (خصوصًا النباتي الصرف) قد يحصلون على كميات غير كافية من فيتامين (د)، وفيتامين (ك)، وهما من العناصر المهمة لصحة العظام. وعلى الرغم من احتواء بعض الخضراوات الورقية على فيتامين (ك)، إلا أنهم بحاجة إلى تناول الأطعمة المدعمة به، مثل: حليب الصويا، وغيره، وكذلك مكملات فيتامين (د).
المكملات الغذائية:
إذا تم التخطيط لاتباع النظام النباتي على نحو جيد، فإن الشخص يحصل على كفايته من الفيتامينات، والمعادن. وينصح النباتي بتناول مكملات الفيتامينات؛ حيث يضمن الحصول على كفايته منها خصوصًا لنمو الأطفال، ولكن عليه استشارة الطبيب، أو اختصاصي التغذية قبل استخدامها.
الأطفال والنظام النباتي:
يمكن للأطفال اتباع نظام نباتي، لكن لا يمكنهم ذلك دون مساعدة شخص بالغ؛ حيث إنهم في مرحلة نمو، وبحاجة إلى المساعدة للحصول على جميع احتياجاتهم الغذائية. كما أنهم بحاجة إلى تعويض العناصر الموجودة في المصادر الحيوانية مثل: البروتينات، والحديد، وغيرهما.
النظام النباتي خلال الحمل والرضاعة:
يجب على الحامل، أو المرضع اتباع نظام غذائي سليم، وصحي، ومتنوع؛ للمحافظة على صحتها، وصحة طفلها ونموه؛ لذا عليها الالتزام بتناول غذاء متنوع، ومتوازن في فترة الحمل. وعلى الأم النباتية الحامل الحرص على أخذ كفايتها من عنصر الحديد، وفيتامين (ب - 12)، الموجودين بكثرة في اللحوم والأسماك، بالإضافة إلى أخذ كفايتها من فيتامين (د).
إرشادات غذائية لمن يتبع النظام النباتي:
- يجب تناول أطعمة متنوعة.
- تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات المتنوعة يوميًّا.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ لتحسين الهضم، والوقاية من الإمساك.
- الاعتماد في إعداد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية، مثل: البطاطس، والأرز، والمكرونة وغيرها، واختيار منتجات الحبوب الكاملة قدر المستطاع.
- يجب تناول النشويات، مثل: الأرز، والبطاطا، والمكرونة، وغيرها يوميًّا، حيث إنها تعطي الجسم طاقة، كما أنها غنية بكثير من العناصر الغذائية.
- ينصح بتناول مشتقات الحليب، أو بدائلها، مثل: حليب الصويا، وحليب الشوفان وغيرهما؛ فهي تحتوي على الكالسيوم.
- الحرص على تناول البروتينات النباتية، التي توجد - غالبًا - في الحبوب، والبقول، والبازلاء، والعدس، والمكسرات.
- الحرص على اختيار الدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، وغيرهما، وتجنب الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن، وغيرهما، مع مراعاة تناول جميع الدهون بكميات معتدلة.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والملح، والسكر، مثل: الكريمة، والشوكولاتة، والبسكوت، والمثلجات، والكيك، وغيرها؛ حيث إنها فقيرة بالقيمة الغذائية.
الأسئلة الشائعة:
- هل أنا بحاجة إلى نظام غذائي خاص إذا كنت نباتيًّا وأمارس الرياضة؟
هناك هاجسان للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا:
أولًا: إن الوجبات الغذائية النباتية منخفضة السعرات الحرارية؛ لذلك يجب زيادة احتياجاتهم من السعرات الحرارية اعتمادًا على مدة نشاطهم البدني، وشدته.
ثانيًّا: تميل النظم الغذائية النباتية، والوجبات النباتية إلى تقييد العناصر الغذائية الأساسية التي توجد أساسًا في المصادر الحيوانية، مثل: البروتين، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين (د)، وفيتامين (ب - 12)، والزنك، ودهون أوميغا - 3. وهذه العناصر الغذائية ضرورية لدعم العضلات، والحفاظ على كثافة العظام، ونقل الأكسجين؛ لذلك فإن من المهم أن يتأكد الرياضيون الذين يتناولون وجبات نباتية من حصولهم على ما يكفيهم من الأطعمة الصحيحة؛ لتعويض هذا النقص.
لذا يجب:
- اختيار وجبات خفيفة ومتوازنة، قبل مزاولة التمارين وفي أثنائها، مع توفير وقت كافٍ لتناول هذه الوجبات قبل مزاولتها.
- بعد الانتهاء من مزاولة التمارين، يتم بناء بروتين العضلات، باستهلاك نحو عشرة جرامات من مصدر البروتين الكامل؛ لذلك يجب أن يستهلك الرياضيون النباتيون الكينوا، أو طعام يحتوي على فول الصويا بعد ساعتين من التمرين؛ للحصول على البروتين.
الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي