مقدمة:
تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول غير الصحي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، يبدأ الشخص في الشعور بالتحسن عند إنقاص بعض الكيلوجرامات من الوزن عن طريق الأكل الصحي والتمارين الرياضية، كما سيكون مفعمًا بالطاقة؛ مما يجعل إدارة مرض السكري أسهل، إن مفتاح فقدان الوزن هو ببساطة إيجاد المزيج الصحيح من التمارين والأطعمة الصحية والتحكم في الكمية.
خطوات إنقاص الوزن:
- التقليل من السعرات الحرارية والدهون.
- المحافظة على النشاط البدني معظم أيام الأسبوع.
- تناول وجبة الفطور يوميًّا.
- وزن الجسم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- مشاهدة التلفزيون أقل من 10 ساعات في الأسبوع.
- عدم إحضار طعام غير صحي في المنزل.
- طبخ الطعام في المنزل؛ للتحكم في السعرات الحرارية.
من السهل إجراء تغييرات صحية وذلك بالقيام بخطوات صغيرة بدلًا من إجرائها دفعة واحدة، ووضع أهداف واقعية ضمن إطار زمني مناسب.
نصائح الأكل قبل وبعد التمرين لإنقاص الوزن:
من المهم التأكد من عدم استهلاك سعرات حرارية إضافية لا يحتاجها الجسم، وهذا يعني محاولة تحديد وقت الوجبات أو الوجبات الخفيفة في وقت قريب من التمرين؛ لتجنب تناول وجبات خفيفة إضافية من أجل التمرين، يمكن الأخذ في الاعتبار:
- أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تساعد على حرق المزيد من الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.
- أنه عند الأكل مباشرة وقبل ممارسة الرياضة، سيستخدم الجسم أولًا السعرات الحرارية التي استُهلِكَت حديثًا للحصول على الطاقة من خلال ممارسة الرياضة، ولكن عند التمرين بعد مرور حوالي 3 إلى 4 ساعات منذ آخر مرة تم تناول فيها الأكل يكون الجسم أكثر قدرة على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- أنه يجب التحقق من مستويات الجلوكوز للتأكد من وجودك ضمن النطاق الآمن للقيام بالتمرين (100 إلى 180 مجم/ ديسيلتر).
- عند الرغبة في تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة، فيجب اختيار وجبة خفيفة.
- إذا لم تكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمرًا مناسبًا، فيمكن تجنب استهلاك سعرات حرارية إضافية ببساطة عن طريق توقيت التمرين مباشرة بعد تناول وجبة خفيفة.
نوع الأكل قبل التمرين:
في كثير من الأحيان يوصَى بدمج مصدر الكربوهيدرات مع مصدر البروتين، تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- الفاكهة + البروتين (مثل: تفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والتوت وبضع شرائح من الديك الرومي أو المكسرات).
- النشا + البروتين (مثل: مقرمشات الحبوب الكاملة والجبن أو 1/2 ساندويتش).
- زبادي خفيف.
- قد يكون من المرغوب تناول وجبة خفيفة من الخضار مع الحمص والجبن.
نوع الأكل بعد التمرين:
من المهم تناول وجبة (أو مخفوق البروتين) في غضون ساعة بعد التمرين، حيث تتضمن أنواع التمارين التي قد تتطلب تناول مشروب أو وجبة بروتين بعد التمرين ما يلي:
- رفع الأثقال.
- تدريب التحمل (مثل: الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات).
- تمرين مكثف يزيد على 60 دقيقة.
- الرياضات التنافسية عالية الكثافة (مثل: كرة القدم أو التنس).
أما عند عدم تناول وجبة كبيرة أو مخفوق البروتين بعد ممارسة تمارين عالية الكثافة، فإنها تؤدي إلى:
- حرمان العضلات من الأحماض الأمينية التي تحتاجها لإعادة البناء والتعافي.
- عدم تجديد الجليكوجين في العضلات؛ مما قد يؤدي إلى مزيد من الانهيار العضلي.
- الشعور بالجوع بعد بضع ساعات، ومن المحتمل تناول وجبة دسمة.
تتطلب التمارين المكثفة طاقةً مناسبة، حيث يعد تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم، وتناول الطعام بعد التمرين جزءًا مهمًّا من دعم الجسم.
وجبات الطعام واحتياجات الإنسولين والتمارين الرياضية:
عند تناول الإنسولين وقت الوجبات أو أي أدوية أخرى يمكن أن تسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، لذا يجب التخطيط لتوقيت الوجبات وممارسة التمارين الرياضية، على سبيل المثال عند تناول المريض لوجبةٍ وأخذ الجرعة الكاملة من الإنسولين، فإن ممارسة الرياضة في الساعات الثلاث التالية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم؛ لأن التمارين تجعل العضلات تستخدم الجلوكوز في مجرى الدم بشكل أسرع، مما يعني أخذ كمية أقل من الإنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
إرشادات عامة قبل وأثناء ممارسة الرياضة:
- التأكد من فحص نسبة السكر في الدم قبل ممارسة الرياضة.
- حمل الكربوهيدرات سريعة المفعول (مثل: أقراص الجلوكوز أو الحلوى أو العصير).
- التحدث إلى الطبيب حول إجراء تعديلات في جرعات الإنسولين أو الأدوية الأخرى؛ لمنع حدوث انخفاضات أثناء ممارسة الرياضة وبعدها.