يتكون برنامج ممارسة النشاط البدني من ثلاث مراحل:
المرحلة الأولى: هي اكتساب اللياقة البدنية: وتستمر من 4-6 أسابيع من النشاط البدني المتدرج في المدة والتكرار والشدة. ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هذه المرحلة انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة وفي فترة الاسترداد.
المرحلة الثانية: تسمى مرحلة تحسن اللياقة البدنية، وتدوم هذه المرحلة من 4-6 أسابيع يتم خلالها زيادة مدة النشاط البدني وشدته من أجل الوصول إلى مستوى لياقي أفضل.
المرحلة الثالثة: وهي مرحلة المحافظة على مستوى اللياقة البدنية، حيث يتم خلال هذه المرحلة الإبقاء على مستوى اللياقة البدنية للممارس، وتستمر هذه المرحلة من 6 أشهر فأكثر، ويتم خلالها تنويع الأنشطة البدنية من أجل التشويق والمحافظة على اهتمام الممارس قدر المستطاع
ممارسة قليل من النشاط البدني أفضل من العزوف عنه تمامًا
ينبغي للخاملين البدء بنسب صغيرة من النشاط البدني والعمل تدريجيًّا مع مرور الوقت على زيادة فترتها وتواترها وشدّتها. وسيتمكّن البالغون الخاملون أو البالغون الذين لا تسمح لهم حالاتهم المرضية بتجاوز حدود معيّنة من جني منافع صحية إضافية إذا ما مارسوا المزيد من النشاط البدني.
وقد يتعيّن على الحوامل ومن يعانون من أمراض قلبية اتخاذ احتياطات إضافية والتماس المشورة الطبية قبل السعي إلى بلوغ المستويات الموصي بها من النشاط البدني.
طالع هنا مادة علمية شاملة حول الإرشادات والتوجيهات لصحة أفضل من خلال المشي والممارسات الحركية