جداول صحية مهمة

حصن عظامك بغذائك * * * * رياضة المشي والتغذية السليمة تساعدان على تقوية وتحصين عظامك * * * * قف بصلابة في وجهة الهشاشة‏ * * * * ساعة تدريب رياضي تقيك من الهشاشة * * * * عظامك بنيان فلا تقوضه بالإهمال‏ * * * * قليل من الحليب يقيك كثير من الهشاشة

أبرز العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم

إيجابيا		سلبياً
العنصر	المصادر الغذائية	العنصر	المصادر الغذائية
فيتامين (د)	الأسماك وزيوتها والساردين الكبد , وصفار البيض	حمض الأوكساليك	السبانخ – الشيكولاته – الطماطم – البنجر.
اللاكتوز (سكر الحليب)	الحليب وبدائله (منتجات الألبان)	حمض الفيتيك	قشور الحبوب (النخالة).
الفسفور	الحليب ومنتجاتة , اللحم , الدواجن , السمك , البيض , البقول , الحبوب واللوز.	الألياف	القمح الكامل – الخضروات – الفواكه –قشور الحبوب
البروتينات زيادة المأخوذ من البروتين يؤثر سلبيا على امتصاص الكالسيوم	لحوم – دواجن – أسماك – بقول – ألبان ومنتجاتها	الكافايين	القهوة – الشوكولاتة – الشاي - الكولا مع العلم بأن الشاي الأخضر يحتوي على كمية أقل من الكافايين.
فيتامين (جـ)	البروكلي – الكرنب – الملفوف – الفلفل الحلو – الفجل – أوراق اللفت – البقدونس – جرجير – القرنبيط – الكراث – الجوافة – الجريب فروت – الليمون – البرتقال – الفراولة – السبانخ – الطماطم – البطيخ .	الكحول
فيتامين (ك)	الخس – السبانخ – ورق اللفت – البروكلي – ورق الكرنب – الطماطم – الفواكة – الجبن – اللحم البقري – كبد الحيوانات – صفار البيض – القمح – القرنبيط.	منتجات عالية الفوفسفات	المشروبات الغازية وكذلك منتجات الخميرة فإنها تؤدي إلى منع إمتصاص الكالسيوم

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم و فيتامين د

الفئة العمرية	الإحتياج من الكالسيوم ملجرام /اليوم	الإحتياج من فيتامين د ميكروجرام /اليوم	الفئة العمرية	الإحتياج من الكالسيوم ملجرام /اليوم	الإحتياج من فيتامين د ميكروجرام /اليوم
الولادة -6 أشهر	210	5	51 -70سنة	1200	10
6 أشهر- سنة	270	5	71سنة فما فوق	1200	15
سنة – 3 سنوات	500	5	الحامل والمرضع
4 سنوات -8 سنوات	800	5	14 سنة – 18 سنة	1300	5
9 سنوات – 18 سنوات	1300	5	19-50 سنة	1000	5
19 سنة – 50 سنة	1000	5

محتوى الأغذية من الكالسيوم

الأغذية	الكمية	محتوى الكالسيوم (ملجرام)
منتجات الحبوب
الخبز الأسمر	شريحتان	70
الخبز الأبيض	شريحتان	70
الطحين الكامل	شريحتان	35
الحليب ومنتجات الألبان
حليب كامل،قليل الدسم،خالي الدسم	كوب	350
حليب صويا	كوب	50
علبة روب	150جراما	300
علبة روب فاكهة	150جراما	250
الجبن الأبيض المملح	50جراما	270
جبنة الشيدر	50جراما	360
جبنة الشيدر قليل الدسم	50جراما	420
جبنة الكوتج	100جرام	73
جبنة الكريمة	30جراما	35
جبنة إيدام	50جراما	350
جبنة فيتا	50جراما	180
الجبنة البيضاء	50جراما	280
بيضة	60جراما	35
الأسماك
الروبيان	80 جراما	120
السالمون	115جراما	100
السردين	70 جراما	350
الأسماك الصغيرة	100جرام	860
الخضروات
البر وكولي	100جراما	40
علبة صغيرة من الفاصوليا	200جرام	106
الحمص (النخي)	150جراما	100
العدس أو اللوبيا	105جراما	40-70
حبوب الصويا، المطبوخة	100جرام	85
الفواكه
برتقالة	حبة كبيرة	70
المكسرات
لوز	20حبة	50
ملعقة حبوب السمسم	20جراما	140

ملاحظات : ‏
لا يمتص الجسم الكالسيوم إمتصاصاً كاملا ، فكمية امتصاص البالغ يقارب 30% من الكالسيوم ‏المتناول .‏
إن الزيادة في تناول أي مادة غذائية قد يؤدي إلى مشاكل غذائية أخرى .‏